Anders, september 2018.

Anders är en webbutvecklare och hårdrockare som gillar brädspel, kaffe och öl.

1000 lbs club - träning under pandemin

Jag har sedan ett halvår tillbaka ett projekt: att gå med i 1000lbs club.

För att bli kvalificerad ska summan av ett lyft vardera av knäböj, bänkpress och marklyft uppgå till minst 453.6kg (1000 lbs).

Jag dokumenterar min progression mot detta mål på denna blogg, och detta är en uppdatering.

Resultat sedan sist

Bänkpressen har gått bakåt, medans knäböj och marklyft har fått fortsatt progression framåt.

LyftDatumVikt, kgKommentar
Knäböj2020-08-11120+15kg i 1RM. Bälte, utan knävärmare.
Bänkpress2020-07-1480-10kg i 1RM. Handledslindor.
Marklyft2020-07-12160+20kg i 1RM. Magnesium och bälte.

Jag har således 93kg kvar till att nå 1000 lbs.

Träning under Coronaviruspandemin

Jag gillar inte att be om ursäkter för uteblivet önskat resultat och att lämna en plan. Men ...

Sedan mitt första inlägg i denna bloggserie har Coronaviruspandemin kraftigt förändrat tillvaron.

I mitt fall ledde det till att jag på grund av psykiska hälsoskäl hade svårt att motivera mig att lämna hemmet och besöka trånga allmänna platser, som exempelvis gym. På grund av detta blev träningen, och därmed även kosthållningen lidande.

Från mars till juli tappade jag 9% kroppsvikt, vilket främst var tapp av muskler. Detta är särskilt påtagligt i min bänkpress-progression, där hård träning på stor volym uteblev och därmed ledde till stort tapp i maxstyrka.

Under juli, i samband med sommarsemestern (där alla festivaler ställts in 😩) kom jag dock igång med regelbunden träning igen, och har nu ett upplägg som fungerat väl i sex veckor.

Fler och kortare träningspass

Jag har nu justerat till att träna 6 träningspass per vecka, enligt följande upplägg:

DagPass
MåndagUnderkropp: marklyft
TisdagÖverkropp: bänkpress
OnsdagUnderkropp: knäböj
TorsdagÖverkropp: press
FredagVila
LördagUnderkropp: knäböj
SöndagÖverkropp: press

Jag skiftar mellan att fokusera överkropp och underkropp, och ser till att inte träna mer än max 60-90 minuter inkl uppvärmning.

Underkroppspassen fokuserar progression i Knäböj och Marklyft, medans överkroppspassen prioriterar Bänkpress och Press.

Jaga bara en hare åt gången

För att inte få motivationen att tryta har jag bestämt mig för att bara prioritera ett av de tre lyften åt gången. Jag kör hårt och fokuserat på det lyft jag prioriterar, och kör medelhårt på de lyft jag inte prioritetar.

Framåt så ser prioriteringen ut såhär:

  1. Bli starkare i knäböj.
  2. Bli kompis med bänkpress.
  3. Underhållsträna marklyft.

Fokus på knäböj med underhåll av marklyft

Att prioritera ett lyft styrs just nu av matematik för min del.

Framåt fokuserar jag på att bli starkare i knäböj, där jag vill prioritera att ta mig till 150% av min kroppsvikt i ett lyft.

I marklyften ligger jag för närvarande på 163% av min kroppsvikt på ett lyft, vilket gör att jag redan har god progression.

Jag kör därför 2 tunga knäböjspass per vecka, och 1 lätt marklyftspass per vecka.

Press snarare än bänkpress

I våras gick jag in i en vägg på bänkpressen, där det slutade att vara kul. För att upprätthålla motivationen och ändå få litet träning i överkroppen fokusar jag därför att bli starkare i Press istället, med inslag av bänkpress för att göra träningen varierad.

Press är min favoritövning på gymet, och det ger i det långa loppet bra skjuts även i bänken.

Därför kör jag 2 ordentliga överkroppspass med press, och 1 ordentligt överkroppspass med bänkpress per vecka.

Jag smyger även in armhävningar dagligen för att få litet bänkgains.

Framgångsfaktorer

Jag har några idéer för att öka chansen till framgång:

  • Fortsätta Undvika skador genom att inte pusha för hårt.
  • Fortsätt med bälte och magnesium, för att minska skaderisken.
  • Komplementträning vid behov, främst för triceps och axlar.
  • Kalori-balans, med favör för proteinshakes snarare än snask.
  • Ordentligt med sömn, åtminstone 7-8 timmar per natt.

Det går också att överväga PWO eller knävärmare för att träna mer säkert och få mer energi på passen.

Nästa check-in: september/oktober

Följande vore då trevligt att ha presterat.

DatumBänkpressKnäböjMarklyftTotal
-85125162,5372,5