Anders är en webbutvecklare och hårdrockare som gillar brädspel, kaffe och öl.

1000 lbs club - julcheckin

Jag har sedan februari 2020 tillbaka ett projekt: att gå med i 1000lbs club.

För att bli kvalificerad ska summan av ett lyft vardera av knäböj, bänkpress och marklyft uppgå till minst 453.6kg (1000 lbs).

Jag dokumenterar min progression mot detta mål på denna blogg, och detta är en uppdatering.

Resultat sedan sist

Bänkpressen har gått bakåt, medans knäböj och marklyft har fått fortsatt progression framåt.

LyftDatumVikt, kgKommentar
Knäböj2020-09-25130ingen ökning.
Bänkpress2020-10-0190ingen ökning.
Marklyft2020-10-08170+10kg i 1RM. Magnesium och bälte.

Jag har således 63kg kvar till att nå 1000 lbs.

Skärpta råd för gym

Då skärpta nationella råd på grund av Coronan infördes i höstas är det sedan i höst kraftigt avrått från att träna på gym.

Detta har gjort att jag anpassat min träning till ett förvaltnings-läge, med primärt mål att bevara styrka snarare än att öka den. Jag har inte mäktat med att träna alla pass per vecka, men tänker att det får gå fram tills januari/februari.

Mer bänk, mindre knäböj

Jag har nu justerat till att träna 6 träningspass per vecka, enligt följande upplägg:

DagPass
MåndagÖverkropp: bänkpress
TisdagUnderkropp: knäböj
OnsdagUnderkropp: marklyft
TorsdagÖverkropp: bänkpress
FredagVila
LördagUnderkropp: knäböj
SöndagUnderkropp: marklyft

Jag skiftar mellan att fokusera överkropp och underkropp, och ser till att inte träna mer än max 60-90 minuter inkl uppvärmning.

Underkroppspassen fokuserar progression i Knäböj och Marklyft, medans överkroppspassen prioriterar Bänkpress.

För att inte få motivationen att tryta har jag bestämt mig för att bara prioritera ett av de tre lyften åt gången. Jag kör hårt och fokuserat på det lyft jag prioriterar, och kör medelhårt på de lyft jag inte prioritetar.

Framåt så ser prioriteringen ut såhär:

  1. Bli starkare i bänkpress.
  2. Finlira med marklyft.
  3. Underhållsträna knäböj.

Minskat fokus på knäböj

Under hösten prioriterades knääböj, då jag kände att det fanns mycket i tanken. Detta ledde till en PB-ökning från 105kg till 130kg på 12 veckors träning.

Kring 130kg-snöret så började dock teknik och styrka att vackla för mig. Jag har därför valt att nedprioritera knäböjen tills vidare, genom att fortsätta träna två pass i veckan, men med 70% av ursprunglig volym.

Syftet med detta är att fokusera på teknikjusteringar och att skapa litet variation, exempelvis genom att prova lyfta lättare set utan bälte, och att böja utan skor.

För att inte helt försumma marklyften, som jag kört ett lätt pass i veckan under senaste månaderna, har jag istället lagt den träningsmängd knäböjen frigjort till att öka marklyftsträningen. Pausmark ska göra mig starkare och stabilare i den del av rörelsen där jag är som svagast.

Jag kör därför 2 tunga marklyftspass per vecka, och 2 lätta knäöböjspass per vecka.

  • Finlira knäböj: ✅
  • Finlira marklyft: ✅

Bänka, bänka, bänka

Jag har under hösten inte ökat PB i bänk, men fokus på teknik och rörelse har gjort att jag anar en god grund för nya PB efter jul.

Äta mer och bättre

Jag har fortsatt att gå ner i vikt under hösten, viket innebär att jag haft ett kaloriunderskott snarare än att ligga på kaloribalans. Jag tror att detta behöver justeras för att jag ska kunna få fortsatt progression, då jag inte längre har en kroppsfettnivå som kan förse mig med den energi jag behöver.

Framgångsfaktorer

Jag har några idéer för att öka chansen till framgång:

  • En hare åt gången!
  • Fortsätta Undvika skador genom att inte pusha för hårt.
  • Fortsätt med bälte och magnesium, för att minska skaderisken.
  • Komplementträning vid behov, främst för rygg, triceps och axlar.
  • Kalori-balans, med favör för proteinshakes snarare än snask.
  • Ordentligt med sömn, åtminstone 7-8 timmar per natt.
  • Börja böja utan skor, i ett försök att få mer stabilitet genom rörelsen.

Det går också att överväga PWO eller knävärmare för att träna mer säkert och få mer energi på passen.

Nästa check-in: februari

Följande vore då trevligt att ha presterat.

DatumBänkpressKnäböjMarklyftTotal
-95130180405