1000 lbs club VI: Starting strength marklyft

Jag har sedan februari 2020 tillbaka ett projekt: att gå med i 1000lbs club.

För att bli kvalificerad ska summan av ett lyft vardera av knäböj, bänkpress och marklyft uppgå till minst 453,6kg (1000 lbs).

Jag dokumenterar min progression mot detta mål på denna blogg, och detta är en uppdatering.

Resultat sedan sist¶

Bänkpressen har gått framåt, medans knäböj och marklyft har fått tekniklir.

Jag har således 43kg kvar till att nå 1000 lbs.

Skador och smärta av bänkpress¶

En offensiv volymökning har gjort bänkpressen lidande. Jag hade i somras svåra problem med vänster axel, och kunde inte träna så tungt som jag önskade. Ännu en skada, en inflammation på muskelfästet på höger sida av bålen, gjorde det svårt för mig att få båltryck. Detta ledde till 2 veckors träningsuppehåll för att vila och läka skador.

Då jag har lyckats få progression på mindre volym tidigare, korrigerade jag passen så att bänkens volym ligger på nivåer jag vet att kroppen inte skadas.

1000lbs känns plötsligt långt bort igen.

Flytta inte på stången!¶

Jag har känt att bottenläget av marklyftrörelsen är litet varierande för mig, det är är slump och tur som avgör om jag får ett bra lyft eller inte.

Jag studerade detta litet på djupet, och hittade svaret på ett i efterhand uppenbart ställe: boken om Starting Strength. Enligt denna är alla personer, oavsett kroppsform, starkast och säkrast om stången lyfts från mitten av ens fötter, med all tyngd jämt fördelad över hela ens fot.

Jag har därför nött in följande rutin, som i stort sett går ut på att inta startposition utan att flytta stången från sin position på golvet.

1. Gå fram till stången.
2. Placera fötterna höftbrett, låt tårna peka i samma riktning som knäna (snett utåt). Stången ska vara placerad mitt på fötterna (vid skosnörerna ungefär), ca 2-3 cm från smalbenen.
3. Andas ordentligt, och tagga till.
4. Fäll höften och låt överkroppen luta framåt med nästan raka ben. greppa stången strax utanför axelbrett. Flytta inte stången!
5. Låt smalbenen möta stången genom att sänka höfterna mot marken. bibehåll en neutral ryggrad: krumma inte ryggen, och svanka inte. Pressa ut knäna litet mot armbågarna. Flytta inte stången!
6. Skjut bröstet mot stången, och känn hur ryggen intar neutral position, och att en anspänning bildas mot stången. Flytta inte på stången!
7. Ta ett lätt andetag, spänn magen och bålen som för att mota en spark i mellangärdet. Flytta inte på stången!
8. I en rörelse, dra stången rakt uppåt. Använd latsen för att trycka stången mot kroppen under lyftet. Lås ut knäna, lås ut höften, kläm en diamant mellan skinkorna och höj hakan till neutral position.

Grunda knäböj¶

Jag har noterat att knäböjen är något grundare än i höstas, och har därför lagt stor möda på att försöka stretcha och mjuka upp kroppen ordentligt innan jag böjer. Jag tror att ett större midjemått kanske också har med saken att göra.

Förhoppningsvis kommer djupet att ordna upp sig över tid.

Nästa check-in: hösten¶

Jag fortsätter nu att träna med fyra pass i veckan, men med något strypt bänkpressvolym än tidigare.

Tills nästa checkin vore det trevligt att ha presterat 10-15kg mer i totalen.