Anders är en webbutvecklare och hårdrockare som gillar brädspel, kaffe och öl.

1000 lbs club V: Bänkpressens hämnd

Jag har sedan februari 2020 tillbaka ett projekt: att gå med i 1000lbs club.

För att bli kvalificerad ska summan av ett lyft vardera av knäböj, bänkpress och marklyft uppgå till minst 453,6kg (1000 lbs).

Jag dokumenterar min progression mot detta mål på denna blogg, och detta är en uppdatering.

Resultat sedan sist

Bänkpressen har gått framåt, medans knäböj och marklyft har fått tekniklir.

LyftDatumVikt, kgKommentar
Knäböj2021-07-09137,5+7,5kg i 1RM. Bälte.
Bänkpress2021-07-09100+5kg i 1RM. Handledslindor.
Marklyft2021-07-09182,5+7.5kg i 1RM. Magnesium och bälte.

Jag har således 36kg kvar till att nå 1000 lbs.

Skador och smärta av bänkpress

En offensiv volymökning har gjort bänkpressen lidande. Jag har svåra problem med vänster axel, och kan inte träna så tungt som jag önskar.

Då jag har lyckats få progression på mindre volym tidigare, har jag korrigerat passen så att bänkens volym är kraftigt reducerad.

1000kg känns plötsligt långt bort igen.

Flytta inte på stången!

Jag har känt att bottenläget av marklyftrörelsen är litet varierande för mig, det är är slump och tur som avgör om jag får ett bra lyft eller inte.

Jag studerade detta litet på djupet, och hittade svaret på ett i efterhand uppenbart ställe: boken om Starting Strength. Enligt denna är alla personer, oavsett kroppsform, starkast och säkrast om stången lyfts från mitten av ens fötter, med all tyngd jämt fördelad över hela ens fot.

Jag har därför nött in följande rutin, som i stort sett går ut på att inta startposition utan att flytta stången från sin position på golvet.

  1. Gå fram till stången.
  2. Placera fötterna höftbrett, låt tårna peka i samma riktning som knäna (snett utåt). Stången ska vara placerad mitt på fötterna (vid skosnörerna ungefär), ca 2-3 cm från smalbenen.
  3. Andas ordentligt, och tagga till.
  4. Fäll höften och låt överkroppen luta framåt med nästan raka ben. greppa stången strax utanför axelbrett. Flytta inte stången!
  5. Låt smalbenen möta stången genom att sänka höfterna mot marken. bibehåll en neutral ryggrad: krumma inte ryggen, och svanka inte. Pressa ut knäna litet mot armbågarna. Flytta inte stången!
  6. Skjut bröstet mot stången, och känn hur ryggen intar neutral position, och att en anspänning bildas mot stången. Flytta inte på stången!
  7. Ta ett lätt andetag, spänn magen och bålen som för att mota en spark i mellangärdet. Flytta inte på stången!
  8. I en rörelse, dra stången rakt uppåt. Lås ut knäna, lås ut höften och kläm en diamant mellan skinkorna.

Grunda knäböj

Jag har noterat att knäböjen är något grundare än i höstas, och har därför lagt stor möda på att försöka stretcha och mjuka upp kroppen ordentligt innan jag böjer. Jag tror att ett större midjemått kanske också har med saken att göra.

Förhoppningsvis kommer djupet att ordna upp sig över tid.

Nästa check-in: hösten

Jag fortsätter nu att träna med fyra pass i veckan, men med något strypt bänkpressvolym än tidigare.

DagPass
MåndagKnäböj, Bänkpress
TisdagMarklyft
OnsdagVila
TorsdagKnäböj, Bänkpress
FredagMarklyft (pausmark)
LördagVila
SöndagVila

Tills nästa checkin vore det trevligt att ha presterat 10-15kg mer i totalen.

DatumBänkpressKnäböjMarklyftTotalÅterstående
-10013518041538,6