1000 lbs club VII: Sista skriket

Jag har sedan februari 2020 tillbaka ett projekt: att gå med i 1000lbs club.

För att bli kvalificerad ska summan av ett lyft vardera av knäböj, bänkpress och marklyft uppgå till minst 453,6kg (1000 lbs).

Jag dokumenterar min progression mot detta mål på denna blogg, och detta är en uppdatering.

Resultat sedan sist

Bänkpress och knäböj har prioriterats, på bekostnad av marklyft.

Jag har således 38kg kvar till att nå 1000 lbs.

Äntligen är man stark

100kg bänkpress är en stor milstolpe för mig personligen. Det är första gången på länge, kanske till och med första gången någonsin, som jag har en självbild av att vara en fysiskt stark person.

Det är värt att fira i sig. Gällande framtiden så är utsikterna mycket goda, då jag känner att det finns minst 5-10kg till i tanken.

Över- och underkroppssplit, en framgångsfaktor

Hösten 2021 var ostrukturerad och oinspirerad, av flera anledningar (muskelssträckningar, överansträngning, optinojja i främst bänkpress). Efter nyår valde jag att prova en ny variant som jag länge funderat på, men skjutit upp.

Det finns nämligen några saker jag lärt mig under 2021:

• Jag föredrar 4 pass per vecka, med över- och underkroppssplit. Helt enkelt: jämna pass fokuserar överkropp, och udda underkropp.
• 2 pass bänk per vecka, konsistent och utan att dutta en j-a massa smådetaljer, är tillräckligt för att få progression i bänk och ta sig förbi platån.
• Jag har långt kvar till en platå i knäböj, trots att lyftet knappt fått träning alls sedan 2020.

Jag landade med dessa insikter i följande upplägg, som jag inledde i början av januari 2022.

Detta gav mig 100kg i bänkpress, och ett uppskattat 1RM på 150kg i knäböj. Jag hade externt fokus på rörelserna, snarare än internt fokus på smådetaljer (greppbrädd, stångbana, vinklar på knän och armbågar, djupet bortom parallell, buttwink, etc).

Fler skador

Den 12 mars var det halt ute, och vid en nattlig promenad med barnvagnen för att få mitt barn att sova slog olyckan till. Jag föll till marken och drog på mig en skada i revbenen på höger sida, och det stod klart en vecka senare att jag inte kunde träna enligt plan. Läkaren rekommenderade vila och avrådde bestämt från styrketräning.

Den 11 april var jag igång igen på samma vikter som tidigare, efter en vecka med lugna, skonsamma pass.

Marklyftens återkomst

Jag kör periodisering på bänkpress och knäböj, med 4 veckors grundträning och 2 veckors minitoppning. Programmen är 6 veckor långa och körs parallellt.

Då jag börjat nå bra nivåer på bänkpressen och knäböjen, så är det dags för det sista skriket. Jag bör återinföra marklyft på schemat, och efter en del research kommer det att göras på följande vis:

• Startläget: sätt arbetsvikter baserat på 75–80% av uppskattat 1RM.
• Första fyra veckorna: ett pass per vecka, 5 set med 3 reps. Öka vikten 2,5–5kg per pass.
• Femte veckan: öka frekvensen från 1 pass/vecka till 2 pass/vecka. Fortsätt öka vikten 2,5–5kg per pass.
• Vecka 12: PB-försök.

Detta ger totalt 20 pass de närmaste 12 veckorna. Givet att jag ökar 2,5kg varje pass, kommer mina arbetsvikter öka ca 50kg. Givet att jag startar på en bra plats, är det inte omöjligt för mig att höja 1RM med 10–20kg.

Om det tar stopp tidigare, är det läge att börja prioritera marklyft över knäböj genom att möblera om litet i den totala träningsvolymen: kort och gott: mindre knäböj, mer marklyft.

Marklyften görs på överkroppsdagarna, eller på en egen dag.

Nästa check-in: om sex veckor

Jag fortsätter nu att träna med 4–5 pass i veckan, med förhoppning att få in marklyft i min rutin med knäböj och bänkpress.

Tills nästa checkin vore det trevligt att ha höjt sig i bänken och knäböjen, och fått ett nytt 1RM i marklyft.