Jag har sedan några veckor tillbaka ett nytt projekt: att gå med i 1000lbs club.
För att bli kvalificerad ska summan av ett lyft vardera av knäböj, bänkpress och marklyft uppgå till minst 453.6kg (1000 lbs).
Jag kommer att dokumentera min progression mot detta mål på denna blogg, med detta inlägg som inledning.
Startläget¶
Mig i ett nötskal:
- 34 år, 181cm, 102kg med ca 22-25% kroppsfett enligt NHRC-ekvationen.
- 14 månader med fokus på Press, med sparsam underkroppsträning.
- En nyligen avslutad 6-veckorsperiod med fokus på styrkelyft.
Mina personbästan ger mig ett startläge för min strävan att nå 453kg. Nedan presenteras mitt startläge, som är en total på 335kg.
| Lyft | Datum | Vikt, kg | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 2020-02-22 | 105 | Utan bälte och knävärmare. |
| Bänkpress | 2020-02-22 | 90 | Med handledslindor. |
| Marklyft | 2020-02-22 | 140 | Utan bälte, med magnesium. |
Jag har således ~120kg kvar till att nå 1000 lbs.
Metod och träningsprogram¶
Jag prenumererar på premium-innehållet i Styrkelabbets app och blev precis klar med en första cykel av programmet Styrkelyft Schottis, som lät mig fokusera de tre momenten i styrkelyft med 4 matiga 2-timmarspass i veckan under 6 veckor.
Detta program ämnar jag fortsätta med, med en strävan enligt följande:
- Höja personbästa (PB) på bänkpress med 2,5kg var sjätte vecka.
- Höja PB på knäböj med 5kg var sjätte vecka.
- Höja PB på marklyft med 5kg var sjätte vecka.
Det ger mig en utveckling som ser ut enligt följande.
| Cykel | Bänkpress | Knäböj | Marklyft | Total |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 | 110 | 145 | 347,5 |
| 2 | 95 | 115 | 150 | 360 |
| 3 | 97,5 | 120 | 155 | 372,5 |
| 4 | 100 | 125 | 160 | 385 |
| 5 | 102,5 | 130 | 165 | 397,5 |
| 6 | 105 | 135 | 170 | 410 |
| 7 | 107,5 | 140 | 175 | 422,5 |
| 8 | 110 | 145 | 180 | 435 |
| 9 | 112,5 | 150 | 185 | 447,5 |
| 10 | 115 | 155 | 190 | 460 |
Jag behöver således 10 * 6 veckors träning för att nå mitt mål.
Verkligheten kommer inte vara en fullt linjär progression, utan det kommer troligtvis att bli högre progression vissa cykler, och gå nära Status Quo andra cykler.
Jag har några idéer för att öka chansen till framgång:
- Undvika skador genom att inte pusha för hårt.
- Börja träna med bälte mer, för att minska skaderisken.
- Komplementträning vid behov, främst för triceps och axlar.
- Fortsätta träna kontinuerligt, även under festivalsommaren.
- Kalori-balans, med favör för proteinshakes snarare än snask.
- Ordentligt med sömn, åtminstone 7-8 timmar per natt.
- Lyssna på bra musik på gymet. Ersätt dåliga beat-mixar med Amon Amarth, Demonical, Dark Funeral, Arch Enemy, Gamma Ray, Running Wild och annan tung metal.
Nästa check-in: 6 april¶
Följande vore då trevligt att ha presterat.
| Datum | Bänkpress | Knäböj | Marklyft | Total |
|---|---|---|---|---|
| 2020-04-06 | 92,5 | 110 | 145 | 347,5 |
Under denna period har jag även House of Metal i Umeå och min egen födelsedag att avklara. Ta det onda med det goda.